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Muss Training immer ans Limit gehen?

Hochintensive Trainingsmethoden wie HIIT (high intensity interval training), HICT (high intensity circuit training), AMRAP (as many reps/rounds as possible) sind in den letzten Jahren immer populärer geworden. Und das aus gutem Grund: Mit einem intensiven Trainingsreiz geht man sicher, dass sich der Körper auch wirklich veranlasst fühlt, entsprechend zu adaptieren. Man kann sich das physiologisch vereinfacht gesagt so erklären:

Wir leben stoffwechselmäßig auch heute noch in der Steinzeit – und damals war Energie (also Essen) nicht so allgegenwärtig und einfach verfügbar wie heute. Dementsprechend ist unser Körper auch heute noch auf „use it or lose it“ programmiert. Anders ausgedrückt, alles was in Ruhe Energie verbraucht, jedoch nicht laufend verwendet wird, wird sehr rasch abgebaut. Beispiel gefällig? Ist ein Arm eingegipst, werden die Muskeln kaum noch aktiviert und schon nach wenigen Tagen kann man mit freiem Auge die Atrophie (Muskelabbau) erkennen. D.h. Abbau findet leider extrem rasch statt.

Aufbau – speziell was körperliche Leistungsfähigkeit und damit Muskulatur betrifft – geht da schon deutlich schwerer. Der Körper will wirklich sicher sein, dass er das Mehr an Leistungsfähigkeit (und damit Muskelmasse und damit Grundumsatz und damit Notwendigkeit zum Jagen und Sammeln) auch wirklich „überlebensnotwendig“ ist. Demensprechend ist die Anpassung bei geringer Trainingsintensität weniger ausgeprägt, während mit hochintensiver Belastung quasi ein Stressreiz gesetzt wird, der vom Körper als „lebensbedrohlich“ eingestuft wird und dementsprechend rasch Verbesserungen erkennen lässt.   

Das Entscheidende an den bisherigen Überlegungen ist jedoch: Weniger ausgeprägte Anpassung heißt nicht keine Anpassung! Es ist also gerade für Gesundheits- und Fitnesssportler keineswegs notwendig, sich im Training „umzubringen“ um Erfolge erzielen zu können. 

Ganz im Gegenteil, gerade anfänglich ist weniger oft mehr!

Warum ist einfach erklärt und kann anhand einer großen Metastudie bei der die Frage nach dem optimalen Krafttraining für Senioren erforscht wurde, auch wissenschaftlich beantwortet werden. Endergebnis nach viel statistischem herumrechnen war, dass nur ein einziger Parameter beim Training für den langfristigen Erfolg entscheidend ist – nämlich die Langfristigkeit des Trainings. Und dieses Ergebnis lässt sich auch auf die Allgemeinbevölkerung und andere motorische Grundeigenschaften übertragen.

Ich kann das beste Training der Welt durchführen, höre ich damit wieder auf, ist der Trainingseffekt auch bald wieder weg – umso schneller, je kürzer meine Trainingsphase war. Beginne ich heute mit einem einmaligen Training die Woche, das vielleicht auch nur minimal wirksam ist, habe ich dennoch in 20 Jahren immer noch eine positive Wirkung unter der Voraussetzung, dass ich dieses Training in 20 Jahren noch immer durchführe.

Das heißt anfänglich sollte man sich nicht die Frage nach dem optimalen Trainingsreiz stellen, sondern vielmehr überlegen welches Training man mit hoher Wahrscheinlichkeit auch wirklich langfristig aufrechterhält. Und hier gibt uns die Wissenschaft auch eindeutige Antworten in Bezug zur Trainingsintensität: Die Drop-out Rate bei hochintensiven Bewegungsprogrammen ist doppelt so hoch wie bei moderaten. Vor die Wahl gestellt, entscheiden sich sechsmal so viele Frauen und doppelt so viele Männer lieber für ein moderates als ein intensives Programm.

In den ersten 3-6 Monaten ist also der Weg das Ziel! In dieser Trainingsphase sollten positive Emotionen und Regelmäßigkeit fokussiert werden, damit auf angenehme Weise eine Routine entwickelt wird. Der Prozess sollte also anfänglich nicht zu „anstrengend“ sein. Erst nach dieser kritischen Anlaufzeit (die Dropoutrate sinkt nach 6 Monaten regelmäßigem Training rapide ab) sollte der Faktor „Effizienz“ einen höheren Stellenwert erhalten. Zusammenfassend kann man also sagen:

  • „Sanft“ beginnen und eine gesunde „Bewegungslust“ entwickeln! Steigerungen in Umfang bzw. Intensität sollten nur langsam, dafür aber kontinuierlich erfolgen. Nicht überfordern!
  • Realistische (minimalistische) Ziele formulieren, die rasch erreichbar sind. Sinnvollerweise sind die Ziele in dieser Phase eher prozessorientiert (d.h. Ziel = wöchentlich 2x zu trainieren) und nicht ergebnisorientiert (z.B. 5 kg abnehmen).
  • Programmgestaltung: Routine installieren die sich in einfach und regelmäßig in den Alltag integrieren lässt.
  • Einheiten mit Entspannung oder Lockerungsübungen abschließen, damit man sich nach dem Training spürbar vital, energetisiert und/oder entspannt fühlen und so das Training positiv und lustvoll besetzt wird und nicht als Pflicht und Arbeit angesehen wird.
  • Kompromiss aus Bewegung die Spaß macht bzw. unmittelbar gut tut (intrinsische Ziele) und Bewegung die nachhaltig effektiv ist (extrinsische Ziele).

Die Sporthalle Wien bietet dir durch ein breitgefächertes Kursprogramm die Möglichkeit, Bewegung mit Leichtigkeit und Freude auszuüben. Im Besonderen die MovNat (natural Movement) Einheiten zeigen dir, dass körperliches Bewegen und Spaß durchaus kombinierbar sind.

Training darf also Spaß machen und leicht gehen. Denn die Devise ist:

Wer dran' bleibt, hat mehr davon!

Mag. Rudolf Nastl

Gerne kannst du jederzeit unsere Stunden bei einem Probetraining ausprobieren.

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