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Ski Fit Training – Workout Skifahren – Sporthalle

Ski Fit Training - das optimale Workout zum Skifahren

Der Winter mit seinen kalten Temperaturen und dem schönen Schneegestöber ist da! Assoziierst auch du diese Jahreszeit damit deine Bretter, Eislaufschuhe oder Schlitten zu schnappen und dir eine schöne Piste für den Schneespaß zu suchen? Mit unserem Skitraining machen wir dich fit für deinen Lieblingswintersport.

Der Winter: Hochsaison des Bewegungsmangels und der (Sport-)Verletzungen

Die vergangenen Monate des Homeoffice und Remote Unterrichts haben seine Spuren hinterlassen. Du und deine Liebsten haben sich wenig bewegt und du merkst, dass du nicht ganz so fit bist wie du es gerne wärst?

Für einen verletzungsfreien Schneespaß brauchen du und deine Familie in den Bereichen Gleichgewicht, Koordination, Kraft und Beweglichkeit eine starke Basis. Der Schnee ist uneben, du bist mit einer gewissen Geschwindigkeit unterwegs und musst in kürzester Zeit körperlich auf andere WintersportlerInnen und deine Umgebung reagieren können. Damit du dich auch in Lockdown Zeiten von zu Hause aus auf die Piste vorbereiten und fit halten kannst, haben wir für dich folgende 6 Übungen bereitgestellt.

 

Die besten Tipps der Sporthalle für dein Ski Fit Training

Gleichgewicht und Koordination hilft dir auf unebenem Untergrund die Balance zu halten und geschickt Hindernissen ausweichen zu können. Damit du Bewegungen in Geschwindigkeit umsetzen und deine Gelenke bei Richtungswechsel stabilisieren kannst, brauchst du eine gute Kraftübertragung gepaart mit ausreichender Beweglichkeit. Wenn du nicht geschmeidig in eine Hocke kommst, wie sollst du dann einem tiefhängenden Ast ausweichen können? Und wenn deine Knie bereits zittern, wenn du aus einer tiefen Hocke wieder aufstehst, wie soll dann deine Kraft ausreichen um über mehrere Stunden verteilt auf der Piste Unebenheiten auszugleichen, Schwünge einzuleiten und rechtzeitig bremsen zu können? Genau - tut sie nicht.

Das Gute ist: es liegt in deiner Hand genau diese Dinge zu trainieren, damit du deinen Schneespaß voll und ganz auskosten kannst. Mit diesen 6 Übungen kannst du schon mal beginnen dich selbst Skifit zu machen. Auch gemeinsam mit deinen Liebsten zu Hause:

Ski Fit Training – best practice

Ski Fit Übung #1 – Der Einbeinstand

Gleichgewicht, Koordination und Kraft

Level 1: am Boden

Sensomotorik im Schitraining – Der Einbeinstand  Level 1: am Boden

Halte das Gleichgewicht für 5 x 20 Sekunden und wechsle dabei immer das Bein ab. Achte darauf, dass das Standbein immer leicht abgewinkelt ist. Sollte dir diese Variation zu schwerfallen, halte dich als Unterstützung an einem Sessel an.

Level 2: mit instabiler Unterlage

Sensomotorik im Schitraining – Level 2: mit instabiler Unterlage

Um dir die Übung zu erschweren, rolle ein Handtuch oder eine Matte zusammen, und stelle dich wiederum für je 5 x 20 Sekunden einbeinig auf die Unterlage. Achte wieder darauf, dass dein Standbein leicht abgewinkelt ist

Level 3: Standwaage

Koordination & (Bein)Kraft im Schitraining - Level 2: Die Standwaage
Koordination & (Bein)Kraft im Schitraining - Level 2: Die Standwaage

Der Start dieser Übung ist mit angewinkeltem Schwungbein. Das Standbein bleibt leicht abgewinkelt während der ganzen Übung. Komme nun in eine Position die sich Waage nennt. Dazu streckst du das Bein nach hinten und streckst im selben Zug den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne. Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, den Po, und auch den Gleichgewichtssinn. Wiederhole diese Übung mit abwechselndem Bein für 3-4 Sätze zu je 5 – 15 Wiederholungen.

Ski Fit Übung #2 - Der Ausfallschritt

Koordination und (Bein) Kraft

Nutze für diese Übung ein Handtuch. Positioniere den Ballen eines Fußes auf dem Handtuch und rutsche anschließend 10-20 Mal rückwärts in einen Ausfallschritt. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehen ragt und immer gerade nach vorne ausgerichtet ist. Der Oberkörper bleibt in einer aufrechten Position. Wechsle das Bein und wiederhole diese Übung für insgesamt 3-4 Sätze. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Oberschenkelvorderseite, die Koordination und den Gleichgewichtssinn.

Ski Fit Übung #3 - Die Kniebeuge

(Bein) Kraft

Level 1: Hinsetzen und Aufstehen

(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 1: Hinsetzen und Aufstehen
(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 1: Hinsetzen und Aufstehen
(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 1: Hinsetzen und Aufstehen

Starte in einer sitzenden Position. Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit stehen und du immer Druck auf den Fersen hast. Deine Knie sind immer leicht nach außen gedreht. Stehe langsam mit geradem Rücken auf und setze dich dann wieder langsam nach hinten auf den Stuhl. Achte darauf, dass die Kraft aus den Beinen kommt, wenn du aufstehst und dich wieder hinsetzt. Wiederhole diese Übung 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen.

Level 2: Kniebeuge mit Gewicht

(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 2: Kniebeuge mit Gewicht
(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 2: Kniebeuge mit Gewicht
(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 2: Kniebeuge mit Gewicht

Die gute alte Kniebeuge nur diesmal ohne Unterstützung und wenn möglich mit Zusatzgewicht. Führe die Übung wie oben beschrieben durch. Achte auf einen geraden Rücken, und darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen. Der Squat trainiert die Beinkraft als auch die Kraft der Rückenstrecker. Wiederhole diese Übung 3 Sätze zu je 10 – 20 Wiederholungen.

Ski Fit Übung #4 - Der Unterarmstütz

(Rumpf) Kraft

Level 1: statisch halten

(Rumpf) Kraft im Schitraining – Der Unterarmstütz  Level 1: statisch halten

Bringe deine Ellbogen unter deine Schultern und achte darauf, dass dein Bauch stets fest unter Spannung und dein Rücken gerade ist. Diese Übung wirkt sich positiv auf deine Halte- und Stützkraft aus, was von enormer Bedeutung ist, wenn ein Schwung nach dem anderen auf der Piste gezogen wird, oder dich auch vor Stürzen schützen kann. Versuche die Position zu Beginn 3 x 20 Sekunden zu halten.

Level 2: dynamisch im Wechsel Bein heben senken

(Rumpf) Kraft im Schitraining – Der Unterarmstütz  Level 2: dynamisch im Wechsel Bein heben senken

Um dir den Unterarmstütz zu erschweren, kannst du während des plankens abwechselnd links rechts die Beine heben und senken. Achte darauf, dass die Hüfte in einer geraden Position und der Bauch immer angespannt bleiben. Wiederhole diese Übungen für 3 Sätze je 10 - 20 Mal.

Ski Fit Übung #5 - Der Superman

(Rumpf) Kraft

Level 1: statisch halten

Level 2: dynamisch im Wechsel Oberkörper und Beine heben senken

(Rumpf) Kraft – Der Superman

Strecke deine Beine in die Luft und hebe gleichzeitig deinen Oberkörper. Statisch führe diese Übung 3 x 30 Sekunden aus mit je 30 Sekunden Pause. Darauffolgend kannst du 3 x 20 Wiederholungen der dynamischen Variation ausführen, wobei du Oberkörper und Beine gleichzeitig abhebst und wieder senkst. Achte darauf, dass dein Kopf die Verlängerung zum Rücken ist, der Blick also nach unten gerichtet ist.

Ski Fit Übung #6 - tiefe Hocke

Beweglichkeit

Level 1: mit anhalten

Beweglichkeit im Schitraining – tiefe Hocke  Level 1: mit anhalten

Drehe deinen Fuß links auf 11 Uhr und rechts auf 13 Uhr. Halte dich an etwas Festem z.B. den Türrahmen oder einem Tisch an, um nicht umzukippen. Achte darauf, dass deine Füße und deine Knie nicht nach innen kippen. Du hast stets Druck auf der Ferse und dein Oberkörper ist aufrecht. Versuche in dieser Position 1:30 Minuten sitzen zu bleiben.

Level 2: ohne anhalten

Beweglichkeit – tiefe Hocke  Level 2: ohne anhalten

Komme in dieselbe Position wie oben beschrieben. Drücke deine Knie mit deinen Ellbogen nach außen und komme mit deinen Händen, wenn möglich, in eine betende Position. Bleibe ebenfalls für 1:30 Minuten unten sitzen.

Wir wünschen dir viel Erfolg und Spaß beim Skitraining!

Sollten dir diese Übungen zu wenig sein, schau doch mal in unseren Gruppenstunden vorbei oder sichere dir einen ganz individuellen Trainingsplan und Betreuung von unseren qualifizierten TrainerInnen im Rahmen von Personaltraining.

 

Wenn du sofort durchstarten willst, dann solltest du dich jetzt für das Rückrufservice der Sporthalle Wien anmelden!

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