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Schitraining

Fit durch den Winter mit Schitraining in der SPORTHALLE Wien

Der Winter, mit seinen kalten Temperaturen und dem schönen Schneegestöber steht schon vor der Tür. Damit verbinden wir Weihnachtsmärkte, den Geruch von Zimt, Apfel und Glühwein in den Straßen Wiens sowie schneebedeckte Tannen. Die besinnliche Zeit des Jahres hat begonnen. Andererseits bietet der Winter eine Vielzahl an sportlichen Outdoor Optionen, wie etwa Eislaufen, Schlittenfahrten, Eisstockschießen. Aja ist dein Schiurlaub bereits geplant? Mit Schitraining machen wir dich fit!

Der Winter: Hochsaison des Bewegungsmangels und der (Sport-)Verletzungen

Kennst du das? Die Vorfreude auf den Urlaub ist unermesslich. Endlich ausspannen und genießen. Seit Wochen wird jeder Tag im Kalender abgehakt. Der Countdown läuft.  Die Tage bis zur Abfahrt sind heiß ersehnt. Alles ist von Tag eins an strikt durchplant und schreit nahezu nach Perfektion. Der Erfolg ist quasi garantiert. Der Nachwuchs ist genauestens instruiert. Das Lieblingsspielzeug und der unersetzliche Teddy-Bär sind verstaut. Schikleidung und -ausrüstung sind akribisch gepackt, nichts kann einem aktiven und gleichzeitig erholsamen Winterurlaub im Wege stehen.

Doch dann folgen Muskelkater, Müdigkeit und im schlimmsten Fall Verletzungen, welche den vermeidlich atemberaubenden Trip in die Berge zu einem wahren Albtraum werden lassen können.

Dr. Martin Gruber, Sportorthopäde und Spezialist (www.mza.at) schildert: „Bewegungsmangel ist ein ohnehin weit verbreitetes Phänomen, das sich jedoch im Winter tendenziell noch verschärft. Gleichzeitig besteht im Winter eine erhöhte Verletzungsgefahr, sowohl aufgrund einer unzureichenden Vorbereitung auf den Wintersport, als auch durch ganz alltägliche Herausforderungen in der kalten Jahreszeit, etwa der erhöhten Rutschgefahr bei Schnee und Eis“.

Schitraining für eine unfall- und verletzungsfreie Wintersaison.

Je besser vorbereitet man in die Skisaison geht, desto höher wird die Freude am Skifahren sein. Es reicht längst nicht aus das beste Equipment und die ideale Urlaubsdestination mit flexibler Kinderbetreuung organisiert zu haben.  Sorgfältig gepackte Koffer sind leider ebenfalls nicht ausschließlich ein Erfolgsgarant.

Um auch den Körper ideal vorzubereiten, sollte in den Bereichen Gleichgewicht, Koordination, Kraft und Beweglichkeit trainiert werden.

Darum haben wir aus diesen Bereichen exklusiv für dich folgende 6 Übungen bereitgestellt:

Sensomotorik – Der Einbeinstand

Level 1: am Boden

Sensomotorik im Schitraining – Der Einbeinstand  Level 1: am Boden

Halte das Gleichgewicht für 5 x 20 Sekunden und wechsle dabei immer das Bein ab. Achte darauf, dass das Standbein immer leicht abgewinkelt ist. Sollte dir diese Variation zu schwerfallen, halte dich als Unterstützung an einem Sessel an.

Level 2: mit instabiler Unterlage

Sensomotorik im Schitraining – Level 2: mit instabiler Unterlage

Um dir die Übung zu erschweren, rolle ein Handtuch oder eine Matte zusammen, und stelle dich wiederum für je 5 x 20 Sekunden einbeinig auf die Unterlage. Achte wieder darauf, dass dein Standbein leicht abgewinkelt ist

Koordination und (Bein-) Kraft

Level 1: Der Ausfallschritt

Nutze für diese Übung ein Handtuch. Positioniere den Ballen des rechten Fußes auf dem Handtuch und rutsche anschließend 10-20 Mal rückwärts in einen Ausfallschritt. Achte darauf, dass das Knie des vorderen linken Beins nicht über die Zehen ragt und dass das linke Knie immer gerade nach vorne ausgerichtet ist. Der Oberkörper bleibt in einer aufrechten Position. Wechsle das Bein und wiederhole diese Übung für insgesamt 3-4 Sätze. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Oberschenkenvorderseite, die Koordination und den Gleichgewichtssinn.

Level 2: Die Standwaage

Koordination & (Bein)Kraft im Schitraining - Level 2: Die Standwaage
Koordination & (Bein)Kraft im Schitraining - Level 2: Die Standwaage

Der Start dieser Übung ist mit angewinkeltem Schwungbein. Das Standbein bleibt leicht abgewinkelt während der ganzen Übung. Komme nun in eine Position die sich Waage nennt. Dazu streckst du das Bein nach hinten und streckst im selben Zug den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne. Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, den Po, und auch den Gleichgewichtssinn. Wiederhole diese Übung mit abwechselndem Bein für 3-4 Sätze zu je 5 – 15 Wiederholungen.

(Bein)Kraft – Die Kniebeuge

Level 1: Hinsetzen und Aufstehen

(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 1: Hinsetzen und Aufstehen
(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 1: Hinsetzen und Aufstehen
(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 1: Hinsetzen und Aufstehen

Starte in einer sitzenden Position. Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit stehen und du immer Druck auf den Fersen hast. Deine Knie sind immer leicht nach außen gedreht. Stehe langsam mit geradem Rücken auf und setze sich dann wieder langsam nach hinten auf den Stuhl. Achte darauf, dass die Kraft aus den Beinen kommt, wenn du aufstehst und dich wieder hinsetzt. Wiederhole diese Übung 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen.

Level 2: Kniebeuge mit Gewicht

(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 2: Kniebeuge mit Gewicht
(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 2: Kniebeuge mit Gewicht
(Bein)Kraft – Die Kniebeuge - Level 2: Kniebeuge mit Gewicht

Die gute alte Kniebeuge nur diesmal ohne Unterstützung und wenn möglich mit Zusatzgewicht. Führe die Übung wie oben beschrieben durch. Achte auf einen geraden Rücken, und darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen. Der Squat trainiert die Beinkraft als auch die Kraft der Rückenstrecker. Wiederhole diese Übung 3 Sätze zu je 10 – 20 Wiederholungen.

(Rumpf) Kraft – Der Unterarmstütz

Level 1: statisch halten

(Rumpf) Kraft im Schitraining – Der Unterarmstütz  Level 1: statisch halten

Bringe deine Ellbogen unter deine Schultern und achte darauf, dass dein Bauch stets fest unter Spannung und dein Rücken gerade ist. Diese Übung wirkt sich positiv auf deine Halte- und Stützkraft aus, was von enormer Bedeutung ist, wenn ein Schwung nach dem anderen auf der Piste gezogen wird, oder dich auch vor Stürzen schützen kann. Versuche die Position zu Beginn 3 x 20 Sekunden zu halten.

Level 2: dynamisch im Wechsel Bein heben senken

(Rumpf) Kraft im Schitraining – Der Unterarmstütz  Level 2: dynamisch im Wechsel Bein heben senken

Um dir den Unterarmstütz zu erschweren, kannst du während des plankens abwechselnd links rechts die Beine heben und senken. Achte darauf, dass die Hüfte in einer geraden Position und der Bauch immer angespannt bleiben. Wiederhole diese Übungen für 3 Sätze je 10 - 20 Mal.

(Rumpf) Kraft – Der Superman

Level 1: statisch halten

Level 2: dynamisch im Wechsel Oberkörper und Beine heben senken

(Rumpf) Kraft – Der Superman

Strecke deine Beine in die Luft und hebe gleichzeitig deinen Oberkörper. Statisch führe diese Übung 3 x 30 Sekunden aus mit je 30 Sekunden Pause. Darauffolgend kannst du 3 x 20 Wiederholungen der dynamischen Variation ausführen, wobei du Oberkörper und Beine gleichzeitig abhebst und wieder senkst. Achte darauf, dass dein Kopf die Verlängerung zum Rücken ist, der Blick also nach unten gerichtet ist.

Beweglichkeit – tiefe Hocke

Level 1: mit anhalten

Beweglichkeit im Schitraining – tiefe Hocke  Level 1: mit anhalten

Drehe deinen Fuß links auf 11 Uhr und rechts auf 13 Uhr. Halte dich an etwas Festem z.B. den Türrahmen oder einem Tisch an, um nicht umzukippen. Achte darauf, dass deine Füße und deine Knie nicht nach innen kippen. Du hast stets Druck auf der Ferse und dein Oberkörper ist aufrecht. Versuche in dieser Position 1:30 Minuten sitzen zu bleiben.

Level 2: ohne anhalten

Beweglichkeit – tiefe Hocke  Level 2: ohne anhalten

Komme in dieselbe Position wie oben beschrieben. Drücke deine Knie mit deinen Ellbogen nach außen und komme mit deinen Händen, wenn möglich, in eine betende Position. Bleibe ebenfalls für 1:30 Minuten unten sitzen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß beim Schitraining!

Sollte dir das Schitraining alleine zu langweilig sein und die Gruppendynamik motiviert dich, kannst du gerne in unsere Gruppenstunden kommen oder dich beim Personaltraining von unseren qualifizierten TrainerInnen persönlich betreuen lassen.

Mit sportlichen Grüßen

Dominique Greger, BSc.

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