ZURÜCK

Das optimale Krafttraining im Laufsport

Erreiche dein Ziel im Jahr 2021

Für alle Läuferinnen und Läufer gibt es meistens nur eines: Laufen! Um aber langfristig Verletzungsfrei zu bleiben benötigt es etwas mehr als Laufen – Krafttraining im Laufsport!

Wir alle kennen das, neben dem Job, der Familie, den Freunden und den anderen Verpflichtungen noch Zeit für Bewegung zu haben ist oft nicht so einfach. Da zwängt man schon um 6 Uhr Früh einen Dauerlauf in den Zeitplan und dann soll man auch noch Zeit für Krafttraining haben?

Das Argument ist verständlich, aber von meiner Warte als ehemalige 5000m Olympia Läuferin, Sportwissenschafterin und Trainerin is es absolut nicht nachvollziehbar. Wäre ich zu meiner Leistungssportzeit nur gelaufen und hätte mir keine Zeit für Krafttraining genommen, hätte ich nie den Trainingsumfang von 120-160km pro Woche verletzungsfrei absolvieren können. Das heißt: lieber eine Laufeinheit weniger und dafür eine Krafteinheit mehr!

Beim Laufen müssen wir in der Aufprallphase das mehrfache unseres Körpergewichts auf einem Bein stabilisieren können und um das zu schaffen benötigt unser Körper Kraftübungen mit Zusatzgewicht. Weiters haben wir alle muskuläre Defizite, sei es durch unsere Arbeitshaltung, durch anatomische Gegebenheiten oder durch die Sportart die wir ausüben. Individuelle Kräftigungsübungen und Mobilitätsübungen, zusammengestellt von kompetenten TrainerInnen, helfen dabei diese Defizite auszugleichen und den Körper in Balance zu halten und so Verletzungen vorzubeugen.

Geht man also nur laufen,  spart man sich kurzfristig natürlich die, für viele als Übel angesehenen, Kraftübungen. Damit du langfristig Spaß am Laufen und vor allem generell schmerzfrei durchs Leben gehst, braucht es einige Ergänzungen, da eine einzige Bewegungsart für die vielfältigen Bewegungsmöglichkeiten unseres Körpers nicht genug ist! Meine Devise als Lauftrainerin heißt: Create athletes not just runners. Das bedeutet einen ganzheitlich, gesund trainierten Körper, der nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag schmerzfrei ist!

Optimales Krafttraining im Laufsport muss funktionell, effektiv und gut getimed sein

Krafttraining im Laufsport muss gut geplant in den gesamten Trainingsplan eingegliedert sein. Ebenso braucht es, wie beim wettkampfspezifischen Lauftraining, auch eine Periodisierung der Belastung. Kurz gesagt, dass ihr eurer Hockleistungsniveau am Wettkampftag abrufen können sollt. Je näher es also an die wichtigen Wettkämpfe geht, desto weniger Gewicht wird in der Kraftkammer bewegt, dieses dafür schnell.

Um eine Routine im Krafttraining aufzubauen, macht es Sinn sich einen Trainer oder eine Trainerin zu suchen, die bei der Erstellung eines Krafttrainingsprogramms eure individuellen Defizite miteinbezieht und auch gezielt an der Weiterentwicklung der laufspezifischen Muskulatur arbeitet. Wir, in der Sporthalle Wien, führen dazu ein „Funktional movement screening“ durch, um anschließend dein individuelles Programm erstellen zu können.

Die Tops und Flops für das Krafttraining im Laufsport

Flops:

  • Zu glauben, dass Laufen alleine ausreicht!
  • Immer dasselbe Kraftprogramm mit denselben Wiederholungen und demselben Gewicht
  • Zum Wettkampf hin weiterhin viel Gewicht mit relativ hoher Wiederholungszahl zu stemmen
  • Nur „Körpergewichts“ zu machen und keine Übungen mit Zusatzgewicht, beim Laufen hast du ein Vielfaches deines Körpergewichts in der einbeinigen Stützphase zu stabilisieren, darauf muss der Körper vorbereitet sein. 
  • Nur Übungen auf Geräten durchzuführen, diese Übungen kräftigen vielleicht die Muskulatur, die du fürs Laufen benötigst, jedoch nicht in der Lauffunktion

Tops:

    • Übungen mit der Langhantel
    • Übungen für die Körpermitte
    • Übungen für die Gesäßmuskulatur
    • Übungen für die Hüftmuskulatur
    • Lauftechnikübungen mit Zusatzgewicht

Wenn du mehr zu dem Thema erfahren willst, dann melde dich hier zum Webinar der Olympia-Teilnehmerin, Jennifer Wenth, an & erfahre wie du deine Bestzeit knacken kannst!